Como Dominar o Sono

Problemas com sono, mais conhecido com a insônia, acontece com muita frequência. 3 em cada 10 pessoas apresentam algum tipo de transtorno do sono em um ano e 7% dessas pessoas satisfazem os critérios para insônia (Le Blanc et al., 2006 citado por Hofmann, 2014). Insônia é definida como dificuldade em iniciar, manter ou obter um sono satisfatório.

A insônia está relacionada geralmente há alguma patologia, como: depressão, ansiedade, uso de substâncias e outras condições médicas. 1 a 2% sofrem com a chamada insônia primária, definida como transtorno do sono que persiste independentemente de qualquer outra condição comprida. Insônia geral, desenvolve-se em qualquer idade (Hofmann, 2014).

Critérios do DSM-V para insônia primária, são:

(1) o problema principal é a dificuldade em iniciar ou manter o sono durante um período mínimo de um mês;

(2) o problema causa sofrimento e prejuízos significativos;

(3) o problema não ocorre exclusivamente em consequência de outro transtorno do sono ou mental, ou com resultados dos efeitos de uso de substância ou de uma condição médica.

Sono reparador regula nosso ciclo de sono e vigília, digestão e a temperatura do corpo, etc. Atrapalhamos nosso ciclo natural do sono geralmente quando: dormimos de dia,  vamos para cama cedo demais, não relaxamos antes de dormir, assistimos TV, ou fazemos outras atividades antes de dormir que atrapalhe o sono, também quando nos esforçamos para dormir e nos preocupamos com o futuro em demasia (Hoffman, 2014).

Estratégias de Tratamento

Modelo para insônia primária desenvolvido por Harvey (2002), propõe que as pessoas querem dormir muito rápido e ter o máximo de sono, se preocupando demais em não conseguir sono suficiente gerando pouco sono e problemas a saúde geral e profissional. A atividade cognitiva causa excitação fisiológica e estresse subjetivo. Isto faz com que a pessoa com insônia observe os sinais físicos dificultando o adormecer, registra ainda o tempo que permanece acordado. Acrescentando-se  a isso o insone faz: processos seletivos de atenção e monitoramento do sono, percepção distorcida do sono e deficits diurnos, crenças mal-adaptativas e tentativas equivocadas de ter sono de qualidade (Hofmann, 2014)

Estratégias eficazes de sono:

  • corrigir pensamento distorcidos e esclarecer sobre a natureza do sono e dos transtorno de sono;
  • instruções para controle de estímulos (eliminar sono diurno e nos finais de semana dormir mais);
  • reduzir a quantidade de tempo que passa na cama tentando dormir;
  • psicoeducação (higiene do sono, eventos que causem estresse, etc.);
  • reestruturação cognitiva (na higiene do sono corrigir crenças centrais distorcidas;
  • controle de estímulos ensinar a pessoas mecanismos inibitórios á excitação condicionada á insônia;
  • Restrição de sono (quantidade excessiva de tempo em que a pessoa passa na cama tentando dormir);
  • Relaxamento, respiração e meditação (técnicas para ajudar a diminuir a excitação fisiológica);
  • atividade física durante o dia;

Obs: o tratamento mais comum para insônia primária é a farmacoterapia, utilizando hipnóticos e antidepressivos (Walsh e Schweitzer, 1999).

 

REFERÊNCIAS:

Le Blan et al. Incidence and Risk Factors of Insomnia in a Population-based Sample. Sleep, 32, 1027-1037, 2006.

Harvey, a. G. A Cognitive Model of Insomnia. Behavior Research  and Therapy. 40, 860-893, 2002.

Hofmann, S. Introdução á Terapia Cognitivo-Comportamental Contemporânea. Porto Alegre. Artmed. 2014.

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